ليست كل السعرات الحرارية بدرجة واحدة
ليست كل السعرات الحرارية بدرجة واحدة - اختصاصية تغذية تشرح مدى أهمية أنواع الأطعمة التي يتناولها المرء لجسمه
27 ديسمبر 2021
بقلم تيريز تولار بيترسون، أستاذة مشاركة في علم الغذاء والمغذيات وتعزيز الصحة، جامعة ولاية ميسيسيبي
المترجم : عدنان أحمد الحاجي
المقالة رقم 48 لسنة 2022
Not all calories are equal - a dietitian explains the different ways the kinds of foods you eat matter to your body
Terezie Tolar-Peterson، Associate Professor of Food Science، Nutrition & Health Promotion، Mississippi State University
السعرات الحرارية سعرات حرارية، على الأقل من ناحية الديناميكا الحرارية. وكما تُعرّف على أنها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء بمقدار درجة واحدة مئوية.
ولكن عندما يتعلق الأمر بالصحة وتوازن طاقة الجسم[1] ، فليست كل السعرات الحرارية هي بنفس الدرجة من التساوي.
على سبيل المثال، أفادت بعض الدراسات[2] أن الغذاء الذي يحتوي على نسبة عالية من «غني ب» البروتين أو نسبة منخفضة من الكربوهيدرات أو مزيج منهما [نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات، [3] تؤدي إلى فقدان وزن أكبر من الغذاء الذي تحتوي على مستويات أخرى من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات[4] .
لو كانت كل سعرة حرارية في الغذاء بدرجة واحدة، فلن يكون من المتوقع أن نرى اختلافات في فقدان الوزن بين الذين يتناولون نفس عدد السعرات الحرارية من أنواع مختلفة من الأغذية.
أخصائيو التغذية مثلي[5] يعرفون أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر فيما تعنيه السعرات الحرارية للجسم. إليك ما نفهمه عن السعرات الحرارية والمواد المغذية / العناصر الغذائية [العناصر الغذائية هي التي تساعد الجسم على القيام بوظائفه بالشكل المناسب وتساعد على الحفاظ على صحته، بحسب [6] حتى الآن.
الطاقة متاحة للجسم بالفعل
في أواخر القرن التاسع عشر، ابتكر الكيميائي دبليو أو. أتواتر W.O. Atwater وزملاؤه جهازًا لمعرفة مقدار الطاقة - أي عدد السعرات الحرارية - التي تحتوي عليها أطعمة «أغذية» مختلفة. في الأساس، قام بحرق عينات من الطعام وتسجيل مقدار الطاقة التي تصدرها هذه العينات على شكل حرارة.
بيد أنه ليس كل شيء من هذه الطاقة في الطعام الذي يمكن أن يحترق في المختبر متاحًا بالفعل للجسم. ما يسميه الباحثون الطاقة القابلة للاستقلاب / للأيض[7] وهي الفرق بين الطاقة الكلية للطعام المستهلك والطاقة التي تخرج من الجسم، غير المهضومة[8] ، في الغائط والبول. لكل من المغذيات الكبيرة الثلاثة[9] - وهي البروتينات والكربوهيدرات والدهون - صاغ أتواتر نسبة مئوية من السعرات الحرارية التي تحتويها هذه المغذيات التي يمكن أن تكون قابلة للأيض بالفعل.
وفقًا للنظام الذي ابتكره أتواتر، غرامًا واحدًا من كل عنصر غذائي من العناصر الغذائية الكبيرة[9] ينتج عددًا معينًا من السعرات الحرارية. لا تزال وزارة الزراعة الأمريكية تستخدم هذه الحسابات اليوم لمعرفة عدد السعرات الحرارية[10] الرسمي لكل أنواع الأغذية.
ما مقدار الطاقة التي يستهلكها الشخص
يمكن أن يؤثر ما يأكله الشخص فيما يسميه الباحثون إنفاق الجسم للطاقة. وهذا يعني مقدار الطاقة اللازمة لإبقاء الشخص على قيد الحياة - الطاقة التي يستخدمها الشخص في التنفس والهضم، والحفاظ على استمرار تدفق الدم وما إلى ذلك - جنبًا إلى جنب مع ما يبذله من جهد لتحريك الجسم. ربما سمعت أن هذا يشار إليه باسم عملية الأيض «التمثيل الغذائي، [11] ,[12] ».
يمكن أن تغير جودة الغذاء من إنفاق الطاقة في الجسم، وهو ما يسمى أيضًا بالتأثير الحراري للغذاء[13] ، [المترجم: وهو سرعة الأيض، أي سرعة الجسم في حرق السعرات الحرارية،[14] . على سبيل المثال، في إحدى الدراسات، الذين يتناولون نفس العدد من السعرات الحرارية يوميًا، ولكن من غذاء منخفض الكربوهيدرات أو من غذاء منخفض الدهون، لديهم اختلافات في إجمالي إنفاق الطاقة[15] مقداره 300 سعرة حرارية تقريبًا في اليوم. أولئك الذين يتناولون غذاءً منخفض الكربوهيدرات يستخدمون معظم الطاقة، بينما أولئك الذين يتناولون غذاءً منخفض الدهون يستخدمون أقل قدر من الطاقة[16] .
في دراسة أخرى، أدى تناول الغذاء الغني بالدهون إلى انخفاض إجمالي في إنفاق الطاقة مقارنة بالغذاء الغني بالكربوهيدرات[16] . أفاد باحثون آخرون أنه على الرغم من أن استبدال الكربوهيدرات بالدهون لا يغير من مستوى إنفاق الطاقة، فإن الذين زادوا من تناولهم للبروتين إلى 30٪ -35٪ استخدموا المزيد من الطاقة[17] .
بشكل عام، الغذاء الغني بالكربوهيدرات أو بالدهون أو بكليهما يؤدي إلى زيادة بنسبة 4٪ - 8٪ في انفاق الطاقة[18] ، بينما الوجبات الغنية بالبروتين تؤدي إلى زيادة بنسبة 11٪ -14٪ فوق معدل الأيض أثناء الراحة «[20] ,[19] ». للبروتين تأثير حراري أعلى لأن الجسم يجد صعوبة في تحليله «تفتيته» إلى اجزاء دقيقة. بالرغم من أن هذه الاختلافات ليست كبيرة، إلا أنها يمكن أن تسهم في انتشار وباء البدانة [21] وذلك بتحفيز الزيادة في الوزن بشكل تدريجي وغير محسوس «لطيف».
حقائق عن المغذيات المضمنة في ملصقات العلب الغذائية فيها على أكثر بكثير من مجرد عدد السعرات الحرارية - لسبب وجيه.
جودة السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص
يهتم أخصائيو التغذية بمؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام «[22] ,[23] » وحمل نسبة السكر في الدم «[24] ,[25] » - أي مدى سرعة ومقدار زيادة مستويات السكر في الدم. يؤدي ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم إلى إفراز الأنسولين، والذي بدوره يؤثر في استقلاب / أيض الطاقة [أي الطاقة الناتجة من استقلاب المواد الغذائية] وفي تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون.
أغذية كالأرز الأبيض والكيك والبسكويت / الكوكيز ورقائق البطاطس كلها عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم / حمل نسبة السكر في الدم. الخضار والفلفل غير المطبوخ والفطر والبقوليات كلها منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم / حمل نسبة السكر في الدم. هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الأطعمة التي ليست عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم / حمل نسبة السكر في الدم[26] قد تكون أفضل الحفاظ على تنظيم مستويات السكر في الدم[27] - بغض النظر عن السعرات الحرارية التي تحويها.
مراكز المكافآت في الدماغ تنشط عندما يأكل الناس أطعمة لها مؤشر غلايسيمي / حمل نسبة السكر في الدم مرتفعين، مما يبرز تأثير الشهية والإدمان على أطعمة كالحلويات أو الخبز الأبيض[28] .
محتوى الألياف في الطعام شيء آخر ينبغي مراعاته. لا يستطيع الجسم هضم الألياف - الموجودة في الأطعمة النباتية كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات - للحصول على الطاقة اللازمة. لذلك تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على مقدار أقل من الطاقة القابلة للإستقلاب [29] وتتمكن من أن تساعد الشخص على الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل.
أغذية بسعرات حرارية فارغة «يمين الصورة» وأغذية بسعرات حرارية جيدة «يسار الصورة»
السعرات الحرارية الفارغة[30] - وهي تلك الموجودة في الأطعمة ذات القيمة الغذائية الدنيا أو التي ليس لها قيمة غذائية - هي عامل آخر ينبغي مراعاته. أشياء مثل السكر الأبيض والمشروبات الغازية والعديد من الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة [المترجم: وهي المواد المستخلصة من الأغذية، مثل الدهون والنشويات والسكريات المضافة والدهون المهدرجة، [31] ] ليس فيها فائدة كبيرة، إن وجدت، على شكل بروتين أو فيتامينات أو معادن بالإضافة إلى سعرات حرارية. في المقابل، الأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية أو الألياف، بينما هي منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية. ومن الأمثلة على ذلك السبانخ والتفاح والفاصوليا.
لا تظن أن السعرات الحرارية الفارغة خالية من الضرر. خبراء التغذية يعتبرونها سعرات حرارية ضارة لأنها يمكن أن يكون لها تأثير سلبي في الصحة. الأطعمة التي تعد أكبر مساهم في زيادة الوزن هي رقائق البطاطس والبطاطس والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم، سواء المصنعة «المعلبة» أو غير المصنعة منها[32] . من ناحية أخرى، فإن الأطعمة التي لا تتسبب في زيادة الوزن هي الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والزبادي.
الغذاء أكثر من سعرات حرارية.
الصحة أهم من السعرات الحرارية ووزن الجسم
لا جدال في أنه بالنسبة لفقدان الوزن، فإن الفرق بين عدد السعرات الحرارية المستهلكة وعدد السعرات الحرارية التي تبذل أثناء التمرين هو العامل الأكثر أهمية. لكن لا تخدع نفسك. على الرغم من أن وزن الجسم يلعب دورًا في الصحة وطول العمر، فإن فقدان الوزن وحده لا يعني الصحة.
نعم، يبدو أن بعض الأغذية الغنية بالبروتينات تؤدي إلى فقدان الوزن على الأقل في المدى القصير. لكن علماء الأوبئة يعرفون أنه في المناطق التي يعيش فيها الناس أطول فترة «يكون فيها الناس معمرين» - بعمر يقرب من 100 عام في المتوسط - يأكلون غذاءً نباتيًا بشكل أساسي، يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من البروتين الحيواني أو لا يحتوي على شيء منه ويحتوي على نسبة دهون منخفضة أو معتدلة في شكل أحادي غير مشبع الدهون ودهون عديدة الاشباع. [المترجم: أُحادية الإشباع ”Monounsaturated Fats“ والتي تضُم رابطة واحدة مُزدوجة. ودهون عديدة الإشباع ”Polyunsaturated Fats“ والتي تضُم رابطتين مُزدوجتين أو أكثر. وتكون الدهون غير المُشبعة سائلة في درجة حرارة الغُرفة، وصلبة عند التبريد وتُعتبر الدهون غير المُشبعة مُفيدة لوظائفها العديدة في الجسم،[33] ]،
كثيرًا ما أسمع أصدقاء أو مراجعين يقولون أشياء مثل ”هذه الكربوهيدرات هي التي جعلتني بدينًا“ أو ”أحتاج إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات“. لكن هذه الشكاوى تجعل اختصاصيي التغذية مثلي، حسناً، يفقدون صوابهم. الكربوهيدرات موجودة في أطعمة مثل الكوكا كولا Coca-Cola والحلويات، ولكن أيضًا التفاح والسبانخ. من المؤكد أن التقليل من تناول الكربوهيدرات البسيطة، كالمشروبات الغازية ومنتجات المخابز المصنوعة من الدقيق المكرر [المترجم: أي المنزوع منه الألياف المغذية والفيتامينات،[34] والمعكرونة والحلويات سيكون له تأثير إيجابي في الصحة. لكن التخلص من الكربوهيدرات والاقتصار على مثل الخضار والفاكهة سيكون له تأثير معاكس.
الغذاء النباتي الغني بالبروتينات النباتية والكربوهيدرات[35] في الغالب من الخضار والفواكه والمكسرات والبقوليات هو الغذاء الأفضل من الناحية الصحية كما يعرفه الباحثون[36] من أجل اطالة العمر والوقاية من الأمراض المزمنة، كأمراض القلب والسرطان وارتفاع ضغط الدم والعديد من الحالات المرضية الأخرى.
يعاني الغذاء الغربي الحديث من زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة[37] وانخفاض مصاحب في جودة السعرات الحرارية المستهلكة [38] . ويعرف الباحثون حاليًا أن السعرات الحرارية من الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة في الشبع[38] ، وفي حساسية الأنسولين[39] ، وفي عملية تحويل الكربوهيدرات إلى دهون في الجسم، وفي إنفاق الطاقة الأيضية.
عندما يتعلق الأمر بالصحة، اعتمد على جودة السعرات الحرارية التي تستهلكها أكثر من اعتمادك على عدد السعرات الحرارية.
