كم تحتاج بالفعل من الفواكه والخضروات يوميًا؟
1 سبتمبر 2021
بقلم هايدي جودمان
إليك الأرقام التي تحتاجها وبعض الطرق لتختلس المزيد من الفاكهة والخضروات في وجباتك الغذائية.
المترجم : عدنان أحمد الحاجي
المقالة رقم 66 لسنة 2022
How many fruits and vegetables do we really need?
September 1,2021
غالبًا ما نتحدث عن كيف يكون الغذاء الغني بالفواكه والخضروات مفيدًا لصحتك. ولكن كم تحتاج منها في اليوم لتستفيد منها استفادة حقيقية؟ تحليل قامت به كلية الطب في جامعة هارفارد يشير إلى أن ما مجموعه خمس حصص يوميًا من الفواكه والخضروات كافية لتعطي أعظم الفوائد الصحية. [المترجم: عادة ما تبلغ الحصة الواحدة، من الخضروات 75 غرامًا والحصة الواحدة من الفواكه تبلغ 150 غرامًا، على تفصيل مذكور في[1] وكذلك أدناه]
عن الدراسة
البحث، الذي نُشر على الإنترنت في 1 مارس 2021، في مجلة الدورة الدموية Circulation، جمع معلومات عن الصحة والغذاء مستقاة من حوالي مليوني شخص تمت متابعتهم على مدار فترة زمنية أقصاها 30 عامًا ونشرت في عشرات الدراسات من جميع أنحاء العالم[2] .
مقارنة بالذين قالوا إنهم تناولوا حصتين فقط من الفاكهة أو الخضار كل يوم، الذين تناولوا خمس حصص يوميًا تمتعوا بالفوائد التالية:
• انخفاض احتمال الوفاة من أي سبب بنسبة 13٪
• انخفاض احتمال الوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية بنسبة 12٪
• انخفاض احتمال الوفاة من السرطان بنسبة 10٪
• انخفاض احتمال الوفاة من أمراض الجهاز التنفسي، مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن، بنسبة 35٪.
”الفواكه والخضروات هي مصادر رئيسة للعديد من العناصر الغذائية التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالصحة الجيدة، لا سيما صحة القلب والأوعية الدموية: البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والبوليفينول [مركبات نباتية مضادة للأكسدة]،“ كما أوضح الدكتور دانيال وانغ، المؤلف المشرف على الدراسة وعضو كلية الطب بجامعة هارفارد ومستشفى بريغهام والنساء.
حاجاتك من الفواكه والخضروات اليومية
توليفة «كوكتيل» الفاكهة والخضروات الأكثر فاعلية لدى المشاركين في الدراسة كانت حصتين من الفواكه بالإضافة إلى ثلاث حصص من الخضروات يوميًا، ليصبح المجموع خمس حصص يوميًا.
أعظم الفوائد الصحية جاءت من تناول الخضروات الورقية الخضراء «اللفت والسبانخ» والفواكه والخضروات الغنية بفيتامين ج وبيتا كاروتين «الحمضيات والتوت والجزر». ”هذه مصادر رئيسة لمضادات الأكسدة التي قد تلعب دورًا في الوقاية من السرطان،“ كما يقول الدكتور وانغ.
ومن المثير للاهتمام، لا يبدو أن تناول أكثر من خمس حصص من الفواكه أو الخضروات يوميًا يضيف أي منفعة في خفض احتمال الوفاة. ولا أكل الخضروات النشوية مثل البازلاء والذرة والبطاطس أو شرب عصائر الفواكه.
اعرف أيضًا أننا نتحدث هنا عن مقدار ما تأكله في المتوسط. إذا لم يكن لديك أي فواكه وخضروات في أي يوم من الأيام، فلا بأس بذلك: لن تموت. يمكنك أن تضيف كمية أكثر قليلاً من المعتاد من الفواكه والخضروات في أيام أخرى لرفع متوسط مجموع ما تتناوله في الأسبوع.
ولست بحاجة إلى تغييرات كبيرة على وجباتك المعتادة: وإنما تغييرات طفيفة فقط. على سبيل المثال، الإفطار قد يكون عبارة عن طاسة من حبوب الذرة cereal مع بعض التوت البري «التوت الأزرق، [3] ، أو ربما البيض والطماطم والبصل والسبانخ المقلية بالدهن.
يمكن أن يكون الغداء عبارة عن سلطة مع الفواكه والخضروات المفضلة لديك «ربما سلطة اللفت والسبانخ مع قطع من الجريب فروت والفلفل الأحمر والجزر وحبوب الصنوبر» أو كوب من الزبادي مع الفراولة أو عصير باللفت والمانغو.
في العشاء، أضف صحن سلطة جانبية «مقبلات» أو صحن خضروات كبيرًا جانبيًا «مقبلات» مثل البروكلي المطبوخ على البخار أو القرع الأصفر «اليقطين / البوبر» والكوسا. إذا لم تكن لديك فرصة لتناول ما يكفي من الخضروات طوال اليوم، اجعل وجبتك الرئيسة صحن سلطة كبيرًا فيه الكثير من الخضروات الملونة وبعض قطع اللحم، كالدجاج المشوي أو السمك.
للحلويات: تعتبر الفاكهة الطازجة أو المجمدة طعامًا لذيذًا وصحيًا، خاصةً مع القليل من زبادي الايس كريم[4] .
أضف خمس حصص في اليوم
إذا كانت الحصص الخمس من الفواكه والخضروات هي الهدف اليومي لك، فما مقدار الحصة الواحدة بالضبط؟ لقد فصلنا ذلك لمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في الجدول أدناه «انظر ”حصص الفاكهة والخضروات“».
هذا الجدول يمكن أن يرشدك في التخطيط للوجبات التي تشتمل على مفضلاتك منها. حاول أن تكون من ضمنها مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات لتحصل على أفضل توليفة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى في هذه الحصص الخمس اليومية من الفواكه والخضروات الخاصة بك.
حصص الفواكه والخضروات
الفاكهة «وحجم الحصة»
تفاح «حبة واحدة»
المشمش «1 طازجة، 113 غرامًا معلبة أو 5 حبات مشمش مجففة»
أفوكادو «نصف حبة أو 113 غرامًا»
موز «1 حبة»
التوت البري «113 غرامًا من التوت البري الطازج أو مجمّد أو معلب»
شمام «1/4 حبة»
جريب فروت «نصف حبة»
عنب «113 غرامًا»
برتقال «حبة واحدة»
خوخ أو غوج «حبة طازجة أو 113 غرامًا معلبة»
الكمثرى «حبة واحدة»
البرقوق أو البرقوق المجفف «6 حبات أو 56 غرامًا تقريبًا»
الزبيب «28 غرامًا تقريبًا»
الفراولة «113 غرامًا من الفراولة الطازجة أو مجمدة أو معلبة»
الخضروات «وحجم الحصة»
قرنبيط «113 غرامًا»
أوراق الكرنب «113 غرامًا»
ملفوف «113 غرامًا»
عصير جزر «56 - 84 غرامًا تقريبًا»
جزر «113 غرامًا مطبوخًا، نصف جزرة نيئة، 2 - 4 شرائح جزر»
قرنبيط «113 غرامًا»
كرفس «2-3 أعواد»
ذرة «حبة أو 113 غرامًا مجمدة أو معلبة»
باذنجان «113 غرامًا»
اللفت أو الخردل الأخضر أو السلق «113 غرامًا»
خس «227 غرامًا»
خضروات مشكلة أو مقلية «113 غرامًا»
بصل «شريحة واحدة»
الفلفل «3 شرائح خضراء أو صفراء أو حمراء»
الصلصة، بيكانتي أو صلصة التاكو «28 غرامًا تقريبًا»
السبانخ «113 غرامًا مطبوخة أو 227 غرامًا نيئة»
القرع، البرتقالي الداكن «الشتاء» «113 غرامًا»
القرع الصيفي أو الكوسة «113 غرامًا»
لوبيا «113 غرامًا»
عصير طماطم أو V-8 «كوب صغير»
طماطم «شريحتان»
صلصة الطماطم «113 غرامًا»
شوربة خضار «227 غرامًا»
البطاطا الحلوة أو البطاطا «113 غرامًا»
