7 ”قواعد صارمة“ لتعزيز الذاكرة ومكافحة الخرف، حسب خبير في الدماغ
ترجمة وبتصرف: عبدالله سلمان العوامي
تاريخ نشر النص العربي: 20 يناير 2023م
بقلم: الدكتور مارك ميلشتاين Marc Milstein، نبذة مختصرة عن سيرته الذاتية متوفرة في الصفحة الأخيرة.
المصدر: ملحق اصنعها من قناة سي ان بي سي CNBC حسب الرابط أدناه، وبتاريخ 13 نوفمبر 2022م
يتقلص دماغ الإنسان بمعدل 5٪ تقريبًا كل عقد من الزمن بعد سن الأربعين. ويمكن أن يكون لهذا التقلص تأثير كبير على الذاكرة والتركيز.
علاوة على ذلك، فإن اضطرابات الدماغ آخذة في الازدياد. في عام 2020م، أصيب 54 مليون شخص في جميع أنحاء العالم بمرض الزهايمر أو أنواع الخرف الأخرى، ومن المتوقع أن يزداد هذا العدد.
لكن هذا التدهور العقلي الخطير يجب ألا يكون عاملا حتميا أو لا مفر منه من عوامل الشيخوخة. في الواقع، يمكن ان يكون لبعض عوامل نمط الحياة تأثير أكبر من تأثير جيناتك على ما إذا كنت ستصاب بأمراض متعلقة بالذاكرة أم لا.
بصفتي باحثًا في علم الأعصاب، إليك سبع قواعد صارمة أعيشها للحفاظ على دماغي ليكون حادًا ومحاربا للخرف:
القاعدة الأولى - الحفاظ على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول تحت السيطرة:
ينبض قلبك ما يقرب من 115,000 مرة في اليوم، ومع كل نبضة، يرسل القلب حوالي 20 ٪ من الأكسجين المتوفر في الجسم إلى العقل.
يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى إضعاف عضلة القلب، وهو أحد الأسباب الرئيسية للسكتات الدماغية. من الناحية المثالية، يجب ألا يزيد ضغط الدم عن 120/80.
يعتبر الكوليسترول أمرًا بالغا للأهمية من أجل صحة دماغك وجهازك العصبي أيضًا. توصي جمعية القلب الأمريكية بقياس مستويات الكوليسترول في الدم كل أربع إلى ست سنوات.
القاعدة الثانية - إدارة مستويات السكر:
نسبة السكر في الدم هي الوقود الأساسي للدماغ. فإذا كانت منخفضة، هذا يعني: ليس لديك طاقة؛ وإذا كانت أكثر من اللازم، فان هذه الزيادة يمكن أن تدمر الأوعية الدموية والأنسجة، مما يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
ضع في اعتبارك أن السكر بذاته ليس عدوًا، ولكن العدو هو السكر الزائد. من السهل أن تتراكم جرامات السكر في جسمك، حتى إذا كنت تعتقد أنك حذر وحريص - وعادةً، ما يتسلل السكر من خلال الأطعمة المعلبة.
السؤال: أين يختبئ السكر؟ والجواب: ابحث عنه في قائمة المكونات التالية:
- سكر العنب
- الفركتوز
- الجالاكتوز
- الجلوكوز
- اللاكتوز «سكر الحليب»
- المالتوز
- السكروز
وكن حذرا من أي منتج يتضمن شرابا، مثل شراب رحيق الصبار «نكتار الأغاف» أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
القاعدة الثالثة - الحصول على نوم عالي الجودة:
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم غير المعالج تزداد لديهم مخاطر فقدان الذاكرة بمعدل 10 سنوات قبل عامة الناس.
بالنسبة لمعظم الناس، يحتاج الدماغ السليم ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
نصائحي للنوم المعزز للذاكرة والمقوي للمناعة هي:
- حافظ على جدول منتظم لوقت النوم والاستيقاظ.
- قم بإيقاف تشغيل الأجهزة قبل النوم بساعة.
- افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء قبل النوم، مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو القيام بتمارين التنفس اليقظ.
- الخروج والحصول على ضوء الشمس الطبيعي بأسرع ما يمكن بعد الاستيقاظ.
القاعدة الرابعة - اتبع نظاما غذائيا مغذيا:
تتمثل إحدى الطرق التي أبقي بها الأشياء بسيطة، هي في الحصول على معظم، إن لم يكن جميع، هذه العناصر أدناه، في عربة المشتريات من البقالة، وهي:
- الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون،
- الأفوكادو،
- المكسرات،
- التوت «العنب البري»،
- والخضروات الصليبية مثل الجرجير والقرنبيط وبراعم البروكلي والكرنب الأخضر.
وعند شراء الطعام، أطرح على نفسي ثلاثة أسئلة للمساعدة في تحديد ما إذا كان هناك شيء مفيد لعقلي:
- هل سوف تفسد؟ في كثير من الحالات، تكون قابلية التلف أمرًا جيدًا. الإضافات والمواد الحافظة التي تحمي الطعام من التلف تعيث فسادًا في بكتيريا الأمعاء.
- هل هناك أطنان من المكونات في هذا الغذاء المعبأ؟ وفي هذا الصدد، هل يمكنك نطق المكونات؟ أم أنها تبدو وكأنها مكونات لتجربة كيميائية؟ تجنب أيضًا أي شيء يكون السكر فيه أحد المكونات الجزئية الأولى.
- هل ترى قوس قزح على طبق طعامك؟ تساعد المواد الكيميائية التي تعطي الفواكه والخضروات ألوانها النابضة بالحياة على تعزيز صحة الدماغ.
القاعدة الخامسة - لا تدخن «وتجنب الدخان السلبي الثاني والثالث»:
المدخنون أكثر عرضة بنسبة 30٪ لخطر الإصابة بالخرف من غير المدخنين. كما أنهم يعرضون من حولهم للخطر: يحتوي التدخين السلبي الثاني على 7,000 مادة كيميائية - و70 منها على الأقل يمكن أن تسبب السرطان. الدخان السلبي الثاني هو: الدخان الناتج عن حرق منتجات التبغ، مثل السجائر أو السيجار أو الشيشة وغيرها. يحدث التعرض للدخان السلبي عندما يتنفس الناس الدخان من قبل أشخاص يدخنون أو من حرق منتجات التبغ.
ثم هناك دخان سلبي ثالث، وهو ليس دخانًا في الواقع. إنه بقايا دخان السجائر أو عندما تتسرب جزيئات من سيجارة أو غيرها، وهي التي تخلق الرائحة المنبهة على الملابس أو في الغرفة. هذه البقايا وحدها يمكن أن تنبعث منها مواد كيميائية سامة للدماغ. يتشكل الدخان الثالث عندما تتسرب جزيئات من سيجارة أو غيرها.
القاعدة السادسة - قم بإجراء اتصالات اجتماعية:
في دراسة حديثة، كان الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا والذين شاركوا بانتظام في حفلات العشاء أو المناسبات الاجتماعية الأخرى أقل عرضة لفقدان ذاكرتهم. لكن لم يكن ذلك بسبب ما يأكلونه، بل كان نتيجة للتواصل الاجتماعي المتكرر.
لتقليل العزلة والشعور بالوحدة، يمكنك أيضًا تعزيز المواد الكيميائية في الدماغ مثل السيروتونين والإندورفين من خلال القيام بأعمال نبيلة صغيرة تسودها اللطف والعطف والشقفة والكرم، ومنها مثلا وليس حصرا:
- التمني للآخرين بالتوفيق أو متابعة أحوالهم.
- جامل الناس بدون أن تتوقع أي شيء في المقابل.
- قم بإجراء مكالمة هاتفية مع شخص لا تتواصل معه عادة.
القاعدة السابعة - تعلم مهارات جديدة باستمرار:
الحفاظ على ذاكرة قوية لا يتعلق فقط بألعاب الدماغ مثل سودوكو Sudoku ووردل Wordle وألغاز الكلمات المتقاطعة.
مهارات التعلم واكتساب المعلومات هي طرق أكثر فاعلية لإنشاء روابط جديدة في الدماغ. كلما زاد عدد الروابط التي تجريها، زادت احتمالية الاحتفاظ بذاكرتك وحتى تحسينها وتعزيزها أيضا.
عندما تفكر في تعلم شيء جديد، تعامل معه كما تفعل مع تدريب اللياقة البدنية. تريد تمرين عضلات مختلفة في أيام مختلفة مثلا. الشيء نفسه ينطبق أيضا على الدماغ.
على مدار هذا الأسبوع، حاول تدريب عقلك من خلال مزج الأنشطة العقلية «تعلم لغة جديدة أو قراءة كتاب» وأنشطة التعلم البدني «لعب التنس أو كرة القدم».
نبذة مختصرة عن الكاتب:
الدكتور مارك ميلشتاين Marc Milstein خبير في صحة الدماغ، ومؤلف كتاب ”الدماغ المقاوم للعمر: استراتيجيات جديدة لتحسين الذاكرة، وحماية المناعة، ومحاربة الخرف The Age-Proof Brain: New Strategies to Improve Memory، Protect Immunity، and Fight Off Dementia“. حصل على كل من درجة الدكتوراه في الكيمياء البيولوجية وبكالوريوس العلوم في علم الأحياء الجزيئي والخلوي والتنموي من جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس UCLA. وقد أجرى أبحاثًا حول مواضيع مختلفة بما في ذلك الوراثة وبيولوجيا السرطان وعلم الأعصاب والأمراض المعدية، وتم نشر مساهماته البحثية في العديد من المجلات العلمية.
