هل تحتاج إلى نظام غذائي خاص بمن يعانون من مقاومة الأنسولين؟
بقلم كارا موريز
3 فبراير 2023
المترجم: عدنان أحمد الحاجي
المقالة رقم 37 لسنة 2023
?Do you need an insulin-resistance diet
By Cara Murez
February 3,2023
ربما تلقى الذين يعانون من أمراض، مثل مرض السكري من النوع 2 أو سكري الحمل [1] أو متلازمة تكيس المبايض [2] ، نصائح عن قيمة النظام الغذائي الخاص بمن يعانون من مشكلة مقاومة للأنسولين [3] .
لكن طريقة تناول طعام مثل هذه يمكن أن تفيد معظم المهتمين بتوازن سكر الدم، سواء أكان ذلك للمساعدة في علاج الحالات المزمنة أو الوقاية منها، أم لمجرد اكتساب المزيد من الطاقة والتحكم بشكل أفضل في الحالة المزاجية.
”النظام الغذائي الخاص بمن يعاني من مشكلة مقاومة الأنسولين هو نظام غذائي أو خطة غذائية تدعم سكر دم متوازنًا في الجسم،“ كما أوضحت رهف البوشي، أخصائية تغذية معتمدة وصاحبة شركة شجرة الزيتون للتغذية، Olive Tree Nutrition في مدينة دولوث Duluth، بولاية جورجيا.
الانسولين هو هرمون ينتجه البنكرياس ويساعد السكر «الجلوكوز» في مجرى الدم على دخول الخلايا، كما أوضحت البوشي، وهي أيضًا متحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
”عندما تتوقف الخلايا عن الاستجابة للأنسولين تمامًا، تصبح هذه الخلايا مقاومةً للأنسولين ولذا يرتفع نسبة السكر في الدم،“ كما قالت البوشي.
جمعية السكري الأمريكية «ADA» فسرت ما بحدث بهذه الكيفية: بعض الناس يراكمون مقاومة للأنسولين [3] ، مما يتطلب المزيد من افراز الانسولين حتى تتمكن العضلات والدهون وخلايا الكبد من امتصاص الجلوكوز. قد تكون مقاومة الانسولين حالة، مزمنة أو مؤقتة، وفقًا لـ كليفلاند كلينك [4] .
سبب ظهور هذه المقاومة لا زال غير واضح، لكن الأسباب يمكن أن تكون أسبابًا جينية وأسبابًا تتعلق بعمر المصاب والالتهابات التي يعاني منها ومن غيرها من الضغط النفسي [5] وبعض الأدوية. قد يلعب اسلوب الحياة أيضًا دورًا في سبب ظهور هذه الحالة، كما في حالة عدم ممارسة النشاط البدني أو زيادة وزن الجسم
دراسة حديثة عن الدببة التي تمارس سباتها الشتوي [6] قد تؤدي في النهاية إلى تحسن في فهمنا لمرض السكري لدى البشر، وخاصة النوع 2 منه، وهو الشكل الأكثر شيوعًا بين الناس. مقاومة الأنسولين هي مقدمة لهذا المرض وتتأثر سلبًا بالسمنة وقلة النشاط البدني.
لكن لا يلزم أن يكون الشخص بدينًا حتى يعاني من مشكلة مقاومة الأنسولين، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها [7] .
ما هو النظام الغذائي النافع لمن يعانون من مقاومة الأنسولين؟
قالت البوشي أفضل نظام غذائي لمن يعانون من مقاومة الإنسولين هو الذي يهدف إلى الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
من بين الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون هي اللحوم والدجاج والأسماك والجبن والأفوكادو والزيت والفاصوليا والمكسرات والبذور. ومن مصادر الكربوهيدرات الخبز أو المعكرونة أو مجموعة من الأغذية الأخرى، مثل منتجات الألبان أو الفاكهة.
قالت البوشي إن نسبة السكر في الدم ترتفع ببطء عند تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات معًا مقارنة بتناول الكربوهيدرات وحدها.
ورقة مراجعة لأبحاث سابقة نُشرت عام 2019 في مجلة التطورات في الطب الاكلينيكي والتجريبي Advances in Clinical and Experimental Medicine[8] ذكرت التركيز على تقليل تناول السكريات البسيطة من المشروبات الحلوة والحلويات والشرب المفرط لعصير الفاكهة [أكثر من 150 مللي لتر في اليوم [9] ].
وأشارت ورقة المراجعة هذه إلى أن ”العديد من الدراسات بينت الآثار المفيدة لاستهلاك الكربوهيدرات المعقدة / المركبة [10] ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض [11] والغنية بالألياف الغذائية.“ لابد أن يكون النظام الغذائي للمريض الذي يعاني من مقاومة الأنسولين غنيًا بالحبوب الكاملة وكميات عالية من الخضروات غير النشوية والفواكه الطبيعية.
الفوائد الصحية لنظام غذائي النافع لمن يعاني من مقاومة الأنسولين
لا يوجد ولا فحص واحد يشير إلى ما إذا كان أحد الناس يعاني من مقاومة الأنسولين، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. قد تقوم العيادات الصحية والمستشفيات بإجراء هذا التشخيص إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع في نسبة السكر في الدم أو ارتفاع في مستوى الدهون الثلاثية في الدم أو ارتفاع في مستوى الكوليسترول ”السيء“ «LDL» [12] ؛ أو انخفاض في مستوى الكوليسترول ”الجيد“ «HDL».
من المؤشرات الجيدة على عدد الذين يعانون من مقاومة الأنسولين هو ملاحظة عدد المصابين بمقدمات السكري [13] . حوالي ثلث الراشدين «20 سنة وأكبر»، أي أكثر من 84 مليون شخص في الولايات المتحدة مصاب بمقدمات السكري، وفقًا لـ كليفلاند كلينك.
تقترح كليفلاند كلينك أن بإمكان أي شخص أن يقلل من مقاومة الأنسولين التي يعاني منها باتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني المعتدل الشدة وخفض وزنه.
بإمكان هذه التعديلات في نمط الحياة أن تقلل من مقاومة الأنسولين بمرور الزمن وأن تخفض مستوى السكر في الدم وأن تخفض ضغط الدم والكوليسترول السيئ، وفي المقابل ترفع من مستوى الكوليسترول الجيد، بحسب كليفلاند كلينك.
كيف تجعل وجبة غذائك متوازنة
اجعل نصف وجبة غذائك من الخضروات وربعها من الكربوهيدرات وربعها من البروتينات والدهون، كما تقول البوشي. ولابد أن تكون الخضروات غير نشوية، كما توصي جمعية السكري الامريكية [14] .
ذكرت البوشي مثالاً على مزيج غذائي جيد لمن يعانون من مقاومة الأنسولين: إضافة أفوكادو وبيضة إلى الخبز المحمص في وجبة إفطار الشخص الصباحية ستوازن نسبة السكر في الدم وذلك بإقران الدهون والبروتين بالكربوهيدرات.
واقترحت البوشي علي من يعانون من مقاومة الأنسولين أن ”يختاروا أطعمة غنية بالألياف مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات، لأن بإمكانها أن تساعد أيضًا في خفض نسبة السكر في الدم“.
تناول أطعمة ذات مؤشر غلايسيمي «GI» منخفض إلى متوسط قد يساعد أيضًا في خفض مقاومة الأنسولين، وفقًا لـ كليفلاند كلينك.
من الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي الفاصوليا والبقوليات والتفاح والتوت والهليون [15] والقرنبيط والخضروات الورقية والخضروات الأخرى غير النشوية [قائمة بهذه الخضروات موجودة هنا [16] ] والمكسرات ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم. أما الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي العالي تشمل الخبز الأبيض والبطاطا وحبوب الإفطار [17] والكعك «الكيك» والبسكويت والبطيخ والتمر من بين أطعمة أخرى.
قائمة بأطعمة نظام غذائي لمن يعاني من مقاومة الأنسولين
إذن، ما هي الأطعمة التي ينبغي لنا أن نأكلها؟
على الرغم من أن قائمة الخضار غير النشوية طويلة [16] ، إلا أن من بعض الأمثلة، البروكلي وكرنب بروكسل [18] والجزر والبازلا والطماطم والفلفل، كما تقترح جمعية السكري الأمريكية.
من مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو حتى الجبن بمقادير صغيرة، بالإضافة إلى الأطعمة النباتية، مثل الفول أو الحمص أو العدس أو البازلاء أو التوفو [التوفو هو جبن نباتي مصنوع من حليب الصويا [19] ].
خِيارات الفاكهة كثيرة، لكنها تعتبر من الكربوهيدرات [ربما لاحتوائها على السكر].
مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة تشمل الأفوكادو وزيت الكانولا وزيت الزيتون والزيتون والفول السوداني وزيت الفول السوداني وزيت القرطم وبعض المكسرات، وفقًا لـ جمعية السكري الأمريكية.
مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة تشمل الأسماك الزيتية [الأسماك الدهنية هي التي تحوي زيوتًا في أنسجتها مثل السردين والسلمون [20] ] والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا والتوفو والبيض وبذور عباد الشمس.
تقترح البوشي أيضًا استشارة اخصائي تغذية معتمد للحصول على نصائح غذائية شخصية [صالحة لشخص بعينه].
